Íme, öt ok, amiért érdemes több gyümölcsöt enni, és hogyan érheti el annak egészségügyi előnyeit.
„ A gyümölcsök és a zöldségek számtalan egészségügyi előnyt tartalmaznak, amelyeket még csak most kezdtünk meghatározni” – mondja Dana Hunnes, Ph.D., RD, a Los Angeles-i Ronald Reagan UCL Medical Center vezető dietetikusa.
A gyümölcstől nem fogsz hízni
Mivel a gyümölcs természetes cukrokat tartalmaz , sok széles körben követett étrend javasolja ennek elkerülését vagy legalábbis szigorú korlátozását. De mondjuk a sárgadinnye vagy az őszibarack cukrai nem gyakorolnak ugyanolyan negatív hatást a szervezetre, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amely más típusú cukrokat tartalmaz az élelmiszerekhez .
„Bár a gyümölcsben lévő természetes cukor kémiailag hasonló az asztali cukorhoz, testünk a teljes gyümölcsöt másképpen dolgozza fel a rostok, a fitokemikáliák és a mikrotápanyagok miatt” – mondja Hannah Meier, RD, a Jean Mayer USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpont öregedéssel foglalkozó kutatóközpontja. a bostoni Tufts Egyetemen. „A rost lelassítja a természetes cukrok véráramba való felszabadulását, megakadályozva a kiugrásokat és összeomlásokat, amelyek egyébként egy cukros finomság elfogyasztása után tapasztalhatók.”
A gyümölcsben lévő rostok segítenek feltöltődni, és ez segíthet a súlyszabályozásban, különösen, ha alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsöket választasz, például áfonyát, málnát és epret.
A bogyókban található fitokemikáliák pedig további hatással lehetnek a súlyra. A British Medical Journal 2016-os tanulmányában a Harvard kutatói több mint 120 000 férfit és nőt követtek nyomon akár 24 éven keresztül. Kétévente számoltak be testsúlyukról és négyévente étrendjükről.
A tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a legtöbb flavonoidot – a gyümölcsökben és zöldségekben található egészséges vegyületeket – fogyasztották, jobban meg tudták tartani a súlyukat az életkor előrehaladtával. Az antocianinok – az áfonya, eper és más kék, piros és lila gyümölcsök színét adó fitokemikáliák – mutatkoztak a legerősebb hatásnak.
Még a cukorbetegeknek is gyümölcsöt kell enniük.
„Azt mondjuk a cukorbetegeknek, hogy ügyeljenek a gyümölcs adagok nagyságára, és vegyék figyelembe szénhidrátbevitelük részeként” – mondja Hunnes. „A gyümölcs túlzott korlátozása azonban veszélyes, mert kiiktatja a vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és a felesleges vizet, amelyet az étrendjében kaphat.”
A gyümölcs tele van tápanyagokkal
Ha a táplálkozásról van szó, a gyümölcsöt nehéz felülmúlni.
„Minden gyümölcs magas rost- és káliumtartalmú, és a legtöbb jó forrása az A- és C-vitaminnak, a folsavnak és a fitokemikáliák széles skálájának” – mondja Nicola M. McKeown, Ph.D., a Tufts táplálkozási epidemiológusa.
A fitokemikáliák, például az antocianinok és más flavonoidok, amelyek erős antioxidánsok, számos előnnyel járhatnak, beleértve a szív és az agy egészségének javulását , valamint a rák kockázatának csökkentését.
A Földművelésügyi Minisztérium szerint, ha a gyümölcsöt az ajánlott mennyiségben fogyasztjuk, akkor az ajánlott rostbevitelünk 16 százalékát és a kálium 17 százalékát adja. A tipikus amerikai diétákban alacsonyak ezek a tápanyagok.
A rostok segítenek megőrizni az egészséges testsúlyt , javítják a koleszterinszintet, és az emésztőrendszer zökkenőmentes működését biztosítják.
A kálium kulcsszerepet játszik a vérnyomás csökkentésében, mivel ellazítja az érfalakat, és segít ellensúlyozni a túl magas nátriumtartalmú étrend negatív hatásait .
És bár a legfontosabb dolog az, hogy összességében több gyümölcs evésére összpontosítsunk, az elfogyasztott gyümölcs fajtája és fogyasztási módja változtathat.
„Általában a lehető legtöbb gyümölcsöt szeretné teljes formában enni, beleértve a héját is” – mondja Eric Rimm, Sc.D., a bostoni Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola epidemiológiai és táplálkozástudományi professzora. .
A védőbőr és az alatta lévő terület az, ahol a növény elhelyezi azokat az antioxidánsokat, amelyekre támaszkodik, hogy megvédje magát a kártevőktől.
„Ha ezt eszed, a lehető legtöbb antioxidánst kapod, ezért lehet, hogy egyes gyümölcsök – például a bogyók – úgy tűnik, hogy a szívbetegségekkel és egyéb egészségügyi előnyökkel kapcsolatos kutatások során következetesen jobban kijönnek, mint mások.”
A fagyasztott gyümölcs ugyanolyan tápláló, mint a friss, feltéve, hogy nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Ugyanez vonatkozik a konzervgyümölcsökre is – a saját levükbe csomagoltokat keresse, ne a cukorral teli szirupban.
Jót tesz a szívednek
” Az elhízás és a magas vérnyomás a szívbetegségek két fő kockázati tényezője” – mondja Rimm. „A gyümölcsfogyasztás pedig mindkettő kockázatának csökkentésével jár. Például kísérletek kimutatták, hogy 20-25 százalékkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát, ha két adag keményítőtartalmú zöldséget vagy finomított szénhidrátot két adag gyümölccsel helyettesít egy nap.”
A gyümölcsben található kálium segít a megnövekedett gyümölcsfogyasztás és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázata közötti szoros összefüggésben .
De nem csak a gyümölcsben található tápanyag az, ami változást jelent. Az antocianinok 8-12 százalékkal csökkentették a magas vérnyomás kockázatát azoknál az embereknél, akik a legtöbbet fogyasztottak az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent 14 éves tanulmány szerint.
Ezekről a vegyületekről kimutatták, hogy javítják az érrendszeri működést – csökkentik az erek gyulladását és javítják a véráramlást. A gyümölcsfogyasztás növelésének pedig gyors hatása lehet a vérnyomásra. „Néhány kutatásunkban csökkenést tapasztaltunk az étrend megváltoztatását követő három hónapon belül” – mondja Rimm.
A bogyók fokozzák az agyerőt
Ugyanezek az antocianinok lehet az oka annak, hogy a gyümölcsök (és különösen a bogyók) jó hírnévre tettek szert az emlékezőtehetség megőrzésében. Az antocianinok segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladást – mindkettő negatívan befolyásolhatja az agyműködést és a memóriát .
Egy 2012-es Harvard-tanulmány kimutatta, hogy azok, akik hetente egy vagy több adag áfonyát vagy két vagy több adag epret ettek, 2 és fél évvel késleltették a kognitív öregedést azokhoz képest, akik a legkevesebb bogyót ettek.
A gyümölcs szintén csökkenti a rák kockázatát
Az a tény, hogy a gyümölcsben gazdag étrend összefügg az alacsonyabb testsúllyal, részben felelős lehet azért, hogy a gyümölcs miért csökkenti a rák kockázatát.
A gyümölcsben található fitokemikáliák és tápanyagok – például karotinoidok, C-vitamin és folsav – bőséges választéka szintén befolyásolhatja a rák kockázatát.
Az Amerikai Rákkutató Intézet és a World Cancer Research Fund legfrissebb jelentése szerint valószínű bizonyíték van arra, hogy a nagyobb mennyiségű gyümölcs véd a száj-, garat-, gége-, nyelőcső-, tüdő- és gyomorrák ellen.
Egyes bizonyítékok arra is utalnak, hogy több gyümölcs segíthet csökkenteni a hasnyálmirigy-, máj- és vastagbélrák kockázatát .
5 szokatlan gyümölcs, amit érdemes kipróbálni
Az USDA szerint az amerikaiak kedvenc gyümölcse az alma és a banán . És bár ezek a gyümölcsök jótékony hatással vannak az egészségre, lehet, hogy itt az ideje, hogy elágazzanak.
Az alábbi egzotikus lehetőségek egyre inkább elérhetők az élelmiszerboltokban, és finom módja annak, hogy növelje a gyümölcsbevitelt.
Papaya: Tele van C-vitaminnal és folsavval , így remek kiegészítője egy trópusi gyümölcssalátának.
Passiógyümölcs: Át kell vágnia a kemény héját, hogy hozzáférjen a benne lévő édeskés péphez és magokhoz. Ha így tesz, rengeteg rostot, káliumot és A-vitamint talál.
Útifű: Rokonukkal, a banánnal ellentétben az útifűszereket általában főzve fogyasztják. Zsír vagy cukor nélkül pároljuk vagy süssük őket a rostban gazdag élvezetért.
Datolyaszilva: Ennek a gyümölcsnek a belső húsa gazdag A- és C-vitamin-forrás.
Kumquat: Megeheted az egész gyümölcsöt, bőrt és mindent. Ez azt jelenti, hogy minden adaggal még többet érhet el a táplálkozási előnyökből (a kumkvátok különösen gazdagok C-vitaminban).
Forrás: https://www.consumerreports.org/fruits-vegetables/health-benefits-of-fruit/